Продукты, которые более питательны в приготовленном виде, чем в сыром
Многие из нас ассоциируют сырые овощи с максимальной питательной ценностью, но есть одна неожиданная особенность: некоторые продукты на самом деле полезнее для здоровья в приготовленном виде.
В то время как некоторые продукты лучше употреблять в сыром виде, чтобы сохранить питательные вещества, другие становятся более полезными при приготовлении. Это правда, что некоторые витамины и минералы разрушаются под воздействием тепла, но также верно и то, что другие становятся более биодоступными, то есть ваш организм может усваивать их более эффективно.
Споры о том, что полезнее — сырые или приготовленные продукты, ведутся в сообществе диетологов уже давно. В то время как сырые продукты сохраняют свои естественные ферменты и некоторые чувствительные к нагреванию витамины, приготовление пищи может повысить доступность других необходимых питательных веществ.
Понимание того, какие продукты становятся полезнее после приготовления, поможет вам сделать правильный выбор в пользу здорового питания. Вот самые полезные продукты, которые в приготовленном виде полезнее, чем в сыром:
1. Помидоры
В приготовленных помидорах содержится больше ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечных заболеваний и рака. Под воздействием тепла разрушаются клеточные стенки помидоров, что делает ликопин более доступным.
Однако важно отметить, что, согласно исследованиям, при приготовлении помидоров содержание витамина C снижается на 33 процента, поэтому, если вам нужно повысить уровень витамина C, лучше всего есть сырые помидоры.
2. Морковь
При приготовлении моркови увеличивается содержание бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин необходим для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
И это ещё не всё. При приготовлении моркови также увеличивается количество содержащихся в ней антиоксидантов. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что приготовление моркови с кожурой в три раза увеличивает количество антиоксидантов. Однако лучше не обжаривать их на сковороде, так как это может снизить содержание каротиноидов.
3. Шпинат
Хотя сырой шпинат богат питательными веществами, при приготовлении снижается уровень оксалатов, которые могут препятствовать усвоению кальция, делая кальций и железо в шпинате более доступными.
Исследования также показывают, что приготовление шпината повышает биодоступность витамина A, цинка, магния и витамина E, а также других питательных веществ. Приготовление шпината на пару также снижает содержание щавелевой кислоты и помогает сохранить содержание фолиевой кислоты.
4. Грибы
При приготовлении грибов увеличивается содержание в них калия, ниацина и цинка, а также повышается доступность антиоксидантов. Тепло способствует разрушению клеточных стенок, высвобождая эти полезные соединения.
Антиоксидант эрготионеин становится более биодоступным, когда грибы приготовлены.
Кроме того, если вы предпочитаете варёные грибы сырым, это поможет избавиться от токсинов, таких как агаритин — потенциальный канцероген, содержащийся в некоторых грибах.
5. Спаржа
При приготовлении спаржи витамины A, B9, C и E становятся более доступными, потому что под воздействием тепла разрушаются толстые клеточные стенки стебля.
При приготовлении спаржа также сохраняет значительно больше антиоксидантов, таких как феруловая кислота (до 25%). При нагревании этот овощ также размягчает волокна, что облегчает его переваривание.
И это ещё не всё. При приготовлении увеличивается содержание фенольной кислоты, которая, в свою очередь, может помочь в борьбе с раком.
6. Болгарский перец
Большинство способов приготовления помогают болгарскому перцу повысить уровень витамина С и улучшить биодоступность каротиноидов, мощных антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Бета-каротин, бета-криптоксантин, капсантин и лютеин — вот некоторые из каротиноидов, содержащихся в болгарском перце, которые усиливаются при нагревании.
Однако лучше всего их запекать, потому что, как было доказано, при приготовлении на пару или варке содержание витамина С снижается, а не повышается.
7. Брокколи
Когда вы готовите брокколи, она выделяет больше индола — соединения, обладающего противораковыми свойствами. Глюкозинолаты и сульфорафан в брокколи также нуждаются в ферменте мирозиназе, чтобы активироваться и превратиться в соединения, обладающие противораковыми свойствами.
При приготовлении на пару брокколи сохраняет содержание мирозиназы. Она также сохраняет содержание витамина С лучше, чем при других способах приготовления.
8. Капуста
Мы все знаем, что капуста — это суперфуд, и она, безусловно, очень полезна для здоровья, если есть её в сыром виде. Однако приготовление капусты тоже может быть полезным.
При приготовлении листовая капуста уменьшает содержание изотиоцианатов и гойтрогенов, которые могут нарушать работу щитовидной железы. Кроме того, железо и кальций в листовой капусте становятся более доступными, а сырую листовую капусту на самом деле сложнее переваривать, чем приготовленную. Но и не забывайте про ферментрованную капусту.
9. Баклажаны
Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition Research» , показало, что при приготовлении баклажанов на пару их компоненты связываются с желчными кислотами, что позволяет печени легче расщеплять холестерин. В приготовленных баклажанах также содержится больше антиоксидантов, в том числе насунин, который защищает мембраны клеток мозга от повреждений.
Клетчатка в баклажанах становится более легкоусвояемой при приготовлении, а исследование 2016 года показывает, что приготовление баклажанов на гриле помогает сохранить хлорогеновую кислоту, которая, как известно, обладает потенциальным противодиабетическим действием благодаря своей способности замедлять высвобождение глюкозы.
При этом в варёных баклажанах сохраняется больше дельфинидина, ещё одного антиоксиданта, полезного для здоровья, а приготовление баклажанов также помогает избавиться от соланина, токсина, присутствующего в сырых баклажанах.
Кроме того, при приготовлении баклажаны становятся мягче, их легче есть, и это помогает уменьшить их горечь.
10. Тыква
Тыква — ещё один продукт, в котором после приготовления бета-каротин усваивается лучше. Как уже отмечалось, бета-каротин помогает поддерживать здоровье кожи и зрения, а также обладает другими полезными свойствами.
11. Свекла
При приготовлении свёкла повышает уровень антиоксидантов, особенно беталаинов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать детоксикации. Приготовленная свёкла также содержит меньше оксалатов, что способствует лучшему усвоению минералов.
12. Сельдерей
Приготовление сельдерея может повысить содержание антиоксидантов, таких как апигенин и лютеолин, которые обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами. Приготовленный сельдерей также легче усваивается.
Однако важно отметить, что только некоторые способы приготовления сельдерея действительно повышают его питательную ценность по сравнению с употреблением в сыром виде. В частности, приготовление сельдерея в микроволновой печи, запекание, приготовление под давлением, жарка и приготовление на гриле повышают его антиоксидантную способность, в то время как при варке она снижается.
Готовьте с умом для себя и своей семьи!
Приготовление пищи — это не только улучшение вкуса, но и значительное влияние на питательную ценность того, что мы едим.
В то время как некоторые продукты лучше употреблять в сыром виде, чтобы сохранить питательные вещества, другие становятся более полезными при приготовлении. Это правда, что некоторые витамины и минералы разрушаются под воздействием тепла, но также верно и то, что другие становятся более биодоступными, то есть ваш организм может усваивать их более эффективно.
Споры о том, что полезнее — сырые или приготовленные продукты, ведутся в сообществе диетологов уже давно. В то время как сырые продукты сохраняют свои естественные ферменты и некоторые чувствительные к нагреванию витамины, приготовление пищи может повысить доступность других необходимых питательных веществ.
Понимание того, какие продукты становятся полезнее после приготовления, поможет вам сделать правильный выбор в пользу здорового питания. Вот самые полезные продукты, которые в приготовленном виде полезнее, чем в сыром:
1. Помидоры
В приготовленных помидорах содержится больше ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечных заболеваний и рака. Под воздействием тепла разрушаются клеточные стенки помидоров, что делает ликопин более доступным.
Однако важно отметить, что, согласно исследованиям, при приготовлении помидоров содержание витамина C снижается на 33 процента, поэтому, если вам нужно повысить уровень витамина C, лучше всего есть сырые помидоры.
2. Морковь
При приготовлении моркови увеличивается содержание бета-каротина, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин необходим для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
И это ещё не всё. При приготовлении моркови также увеличивается количество содержащихся в ней антиоксидантов. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что приготовление моркови с кожурой в три раза увеличивает количество антиоксидантов. Однако лучше не обжаривать их на сковороде, так как это может снизить содержание каротиноидов.
3. Шпинат
Хотя сырой шпинат богат питательными веществами, при приготовлении снижается уровень оксалатов, которые могут препятствовать усвоению кальция, делая кальций и железо в шпинате более доступными.
Исследования также показывают, что приготовление шпината повышает биодоступность витамина A, цинка, магния и витамина E, а также других питательных веществ. Приготовление шпината на пару также снижает содержание щавелевой кислоты и помогает сохранить содержание фолиевой кислоты.
4. Грибы
При приготовлении грибов увеличивается содержание в них калия, ниацина и цинка, а также повышается доступность антиоксидантов. Тепло способствует разрушению клеточных стенок, высвобождая эти полезные соединения.
Антиоксидант эрготионеин становится более биодоступным, когда грибы приготовлены.
Кроме того, если вы предпочитаете варёные грибы сырым, это поможет избавиться от токсинов, таких как агаритин — потенциальный канцероген, содержащийся в некоторых грибах.
5. Спаржа
При приготовлении спаржи витамины A, B9, C и E становятся более доступными, потому что под воздействием тепла разрушаются толстые клеточные стенки стебля.
При приготовлении спаржа также сохраняет значительно больше антиоксидантов, таких как феруловая кислота (до 25%). При нагревании этот овощ также размягчает волокна, что облегчает его переваривание.
И это ещё не всё. При приготовлении увеличивается содержание фенольной кислоты, которая, в свою очередь, может помочь в борьбе с раком.
6. Болгарский перец
Большинство способов приготовления помогают болгарскому перцу повысить уровень витамина С и улучшить биодоступность каротиноидов, мощных антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений. Бета-каротин, бета-криптоксантин, капсантин и лютеин — вот некоторые из каротиноидов, содержащихся в болгарском перце, которые усиливаются при нагревании.
Однако лучше всего их запекать, потому что, как было доказано, при приготовлении на пару или варке содержание витамина С снижается, а не повышается.
7. Брокколи
Когда вы готовите брокколи, она выделяет больше индола — соединения, обладающего противораковыми свойствами. Глюкозинолаты и сульфорафан в брокколи также нуждаются в ферменте мирозиназе, чтобы активироваться и превратиться в соединения, обладающие противораковыми свойствами.
При приготовлении на пару брокколи сохраняет содержание мирозиназы. Она также сохраняет содержание витамина С лучше, чем при других способах приготовления.
8. Капуста
Мы все знаем, что капуста — это суперфуд, и она, безусловно, очень полезна для здоровья, если есть её в сыром виде. Однако приготовление капусты тоже может быть полезным.
При приготовлении листовая капуста уменьшает содержание изотиоцианатов и гойтрогенов, которые могут нарушать работу щитовидной железы. Кроме того, железо и кальций в листовой капусте становятся более доступными, а сырую листовую капусту на самом деле сложнее переваривать, чем приготовленную. Но и не забывайте про ферментрованную капусту.
9. Баклажаны
Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition Research» , показало, что при приготовлении баклажанов на пару их компоненты связываются с желчными кислотами, что позволяет печени легче расщеплять холестерин. В приготовленных баклажанах также содержится больше антиоксидантов, в том числе насунин, который защищает мембраны клеток мозга от повреждений.
Клетчатка в баклажанах становится более легкоусвояемой при приготовлении, а исследование 2016 года показывает, что приготовление баклажанов на гриле помогает сохранить хлорогеновую кислоту, которая, как известно, обладает потенциальным противодиабетическим действием благодаря своей способности замедлять высвобождение глюкозы.
При этом в варёных баклажанах сохраняется больше дельфинидина, ещё одного антиоксиданта, полезного для здоровья, а приготовление баклажанов также помогает избавиться от соланина, токсина, присутствующего в сырых баклажанах.
Кроме того, при приготовлении баклажаны становятся мягче, их легче есть, и это помогает уменьшить их горечь.
10. Тыква
Тыква — ещё один продукт, в котором после приготовления бета-каротин усваивается лучше. Как уже отмечалось, бета-каротин помогает поддерживать здоровье кожи и зрения, а также обладает другими полезными свойствами.
11. Свекла
При приготовлении свёкла повышает уровень антиоксидантов, особенно беталаинов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут способствовать детоксикации. Приготовленная свёкла также содержит меньше оксалатов, что способствует лучшему усвоению минералов.
12. Сельдерей
Приготовление сельдерея может повысить содержание антиоксидантов, таких как апигенин и лютеолин, которые обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами. Приготовленный сельдерей также легче усваивается.
Однако важно отметить, что только некоторые способы приготовления сельдерея действительно повышают его питательную ценность по сравнению с употреблением в сыром виде. В частности, приготовление сельдерея в микроволновой печи, запекание, приготовление под давлением, жарка и приготовление на гриле повышают его антиоксидантную способность, в то время как при варке она снижается.
Готовьте с умом для себя и своей семьи!
