Ультрапереработанные продукты: польза / вред

Когда вы слышите «ультраобработанные продукты», вы, вероятно, представляете себе газировку, хлопья, печенье и замороженные обеды — и вы будете правы.

Согласно новому исследованию: добавление небольшого количества ультраобработанных продуктов в здоровую в остальном диету повышает риск снижения когнитивных функций и инсульта.

Согласно результатам, опубликованным в журнале «Неврология», увеличение потребления ультраобработанных продуктов на 10 % - повысило риск когнитивных нарушений на 16%. В то же время, если двигаться в противоположном направлении и потреблять больше необработанных или минимально обработанных продуктов, риск когнитивных нарушений снижается на 12%.

Действительно, многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества ультраобработанных продуктов может иметь опасные последствия, и в этом нет никаких сомнений.
Например, исследование JAMA, проведённое в 2021 году, показало, что на ультраобработанные продукты сейчас приходится в среднем две трети (67 %) калорий в рационе детей и подростков. Между тем, исследование BMJ показало, что 58% суточной нормы потребления энергии среднестатистическим взрослым человеком приходится на нездоровую пищу, такую как торты, белый хлеб и диетические газированные напитки.

Что такое ультрапереработанные продукты?

Обработанные продукты - это те продукты, которые каким-либо образом отличались от своего естественного состояния, будь то при мытье, консервировании, замораживании или добавлении в них ингредиентов.
Ультра–обработанные продукты делают шаг вперед: они производятся в основном из веществ, извлеченных из пищевых продуктов, таких как жиры, крахмалы, добавленный сахар и гидрогенизированные жиры.

Обработанные продукты - это, безусловно, сложная тема. Учитывая, что сегодня многие, казалось бы, полезные продукты поставляются в упаковках, может быть трудно отличить "цельные продукты” от тех, которые обработаны.

Однако не все обработанные продукты созданы одинаково. Есть Twinkies - это, конечно, не то же самое, что добавлять замороженный шпинат в смузи, даже если технически они оба обработаны.

В чем разница между обработанными и ультрапереработанными продуктами?

• Ультрапереработанные продукты (избегайте) - В эту группу входят такие продукты, как замороженные обеды (да, включая пиццу), все газированные напитки (даже диетические), магазинные торты и печенье, смеси для тортов в упаковках и т.д. Они приготовлены с добавлением жиров, крахмалов, добавленного сахара, гидрогенизированных жиров и других искусственных ингредиентов.
• Обработанные продукты (ешьте реже) — Сюда входят такие ингредиенты, как соус для пасты, сосиски, магазинные заправки для салатов и цельнозерновой хлеб. В умеренных количествах или в условиях нехватки времени они не так уж ужасны, но по возможности лучше готовить их самостоятельно, чтобы ограничить количество добавляемых ингредиентов. При покупке этих продуктов обратите внимание на те, в которых ограниченное количество (от двух до четырех) ингредиентов.
• Продукты с минимальной обработкой (рекомендуется) — Сюда входят такие продукты, как оливковое масло первого отжима, мясо (натурального происхождения), простой йогурт, ореховое масло (где единственными ингредиентами являются орехи и соль), а также замороженные овощи и фрукты, которые прошли максимальную обработку для сохранения свежести и питательности. В идеале это должны быть всего один-два ингредиента.
• Необработанные продукты (настоятельно рекомендуется) — В эту категорию попадают свежие фрукты, рыба, добытая в дикой природе, и овощи. Они вкусны такими, какими их создала природа.

Негативное воздействие на здоровье

Исследование, опубликованное в 2022 году, показывает, что ультрапереработанные продукты связаны с раком и ранней смертью. Это было подтверждено проведенным в 2023 году когортным исследованием в Великобритании, которое обнаружило связь между более высоким потреблением ультрапереработанных продуктов и “повышенным бременем и смертностью от общего и некоторых локализованных видов рака, особенно рака яичников у женщин”.

Действительно, потребление ультрапереработанных продуктов связано со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• ожирение
• диабет, включая тип 2
• болезни сердца, в том числе чаще наблюдаемые у женщин
• сосудистые заболевания
• воспалительные заболевания кишечника
• депрессия, включая воспаление
• рак, включая рак толстой кишки у мужчин
• снижение когнитивных способностей
• увеличение веса и ожирение, в том числе среди детей и подростков

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, в котором сравнивалось воздействие ультрапереработанной диеты на организм и необработанной показало, что люди потребляли примерно на 500 калорий больше в день при использовании ультрапереработанной диеты. Ультрапереработанная диета обычно приводила к более высокому потреблению углеводов и жиров, но не белка.

Другое исследование показало, что за пятилетний период люди, потреблявшие больше ультрапереработанных продуктов, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний. Это оставалось верным даже после того, как исследователи скорректировали пищевые качества рациона (с учетом таких факторов, как количество насыщенных жиров, натрия, сахара и пищевых волокон в рационе).

Исследование, проведенное в 2022 году, подтвердило эти данные, обнаружив корреляцию между потреблением ультрапереработанных продуктов и колоректальным раком. Исследователи пришли к выводу: “В трех больших перспективных группах высокое потребление всех ультрапереработанных продуктов у мужчин и определенных подгрупп ультрапереработанных продуктов у мужчин и женщин было связано с повышенным риском развития колоректального рака”. Особенно вредны ультраобработанные продукты людям с 3,6,7 типами базовой комплектации. 

Кроме того, это влияет на когнитивные способности, как отмечено в исследовании, опубликованном в JAMA Neurology. В исследовании, в котором приняли участие почти 11 000 человек, потребление большего количества ультрапереработанных продуктов было связано с более высокими показателями снижения когнитивных функций (как глобальных, так и исполнительных) после восьмилетнего наблюдения. “Эти результаты свидетельствуют о том, что ограничение потребления ультрапереработанных продуктов может быть связано с уменьшением когнитивных нарушений у людей среднего и пожилого возраста”.

Список ультрапереработанных продуктов

Что считается ультрапереработанными продуктами? Это виды пищевых продуктов, в состав которых входят консерванты, добавки и ингредиенты, которые невозможно распознать.

Многие из них также искусственно окрашены и ароматизированы, часто обжариваются во фритюре и практически не содержат питательной ценности.
Многие блюда, предлагаемые в ресторанах «быстрого питания», относятся к этой категории. «Быстрое питание» называется так не просто так… в большинстве случаев оно обработано и приготовлено заранее.

По данным Национального центра статистики здравоохранения при Центрах по контролю и профилактике заболеваний, около 37% взрослых людей едят фастфуд каждый день. Данные также показали, что потребление фастфуда снижается с возрастом, неожиданно увеличивается с ростом дохода и более популярно среди мужчин.
Вот несколько примеров ультрапереработанных продуктов, которых следует избегать::

• Чипсы, множество крекеров и солёных закусок, а также картофель фри
• Замороженная пицца и другие замороженные блюда
• Многие сыры и колбасные изделия, такие как хот-доги, болонья, бекон и т. д.
• Торты, печенье, брауни, пончики и глазурь
• Мороженое
• Конфеты
• Фаст-фуд
• Газировка, многие соки и энергетические напитки

Попробуйте эти более полезные альтернативы
Чтобы очистить организм от токсинов, попробуйте сделать следующее:

• Вместо чипсов и картошки фри — приготовьте сами. Вам также не обязательно придерживаться картофеля. Попробуйте острые чипсы из капусты, чипсы из цуккини или даже сладкие печеные яблочные чипсы. Держите их под рукой, когда вам захочется перекусить перед телевизором или перекусить во время приготовления ужина.
• Вместо замороженной пиццы попробуйте одно из этих простых домашних видов теста, например, пиццу с цветной капустой в корочке с вашими любимыми начинками, например, овощами. Они очень вкусные, быстро готовятся, и вы можете приготовить их в соответствии со вкусами вашей семьи.
• Вместо сладких напитков — замените сладкие газированные напитки и магазинные соки домашними напитками, которые имеют прекрасный вкус и полезны для вас тоже. 
• Вместо тортов, печенья, кексов — сладкие угощения не нужно полностью исключать, но когда есть альтернативы с таким приятным вкусом, нет необходимости в ультрапереработанных вариантах. 
• Альтернативы фастфуду — вы можете отказаться от фастфуда, приготовив блюда заранее и выбрав более полезные варианты в ресторанах. 

Гораздо лучшей альтернативой домашним блюдам являются цельные продукты, например, те, которые готовятся только из одного-двух ингредиентов. И помните, еда и готовка не должны вас напрягать!